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          T杠-地雷管訓練動作大全,干貨滿滿,值得收藏??!

          原創
          2020-06-12  人魚島健身

          T杠也叫地雷管(Post Landmine),是健身房常見的運動器械,它的動作變化多端、層出不窮,是訓練肌力、爆發力、核心力不可缺少的運動。

          T杠一邊固定在杠片中央,或頂在(固定在)墻角,使其無法移動,而杠鈴的部份則安插在T杠的另一邊,即可以開始進行操練。

          1、T杠俯身劃船

          雙腿與肩同寬,屈髖屈膝,向前俯身,小腿垂直地面,收緊核心,呼氣背闊肌發力將前端的杠鈴片提拉到胸口位置,大臂夾緊身體,背部肌肉有收縮感;吸氣,背部肌肉發力,控制手臂將T杠還原到初始位置。重復動作。

          2、T杠單臂俯臥劃船

          訓練凳角度調至上斜30度左右,然后俯臥在凳子上,單手抓握T杠的一端,啟動背肌,肩伸展帶動手肘拉到身體側方,擠壓你的背部并保持兩秒的靜力收縮;然后展開肩胛骨同時下放手臂慢慢返回。

          3、T杠俯身反向飛鳥

          俯身向下,和地面約為45度夾角,單手抓握T杠的一端,手肘固定,后肩收縮發力帶動手臂向后方畫一個圓弧,直到T杠抬起手臂位于你的頭部側方停留一秒;然后再慢慢回放。

          4、T杠前蹲

          兩腳開立,與肩同寬或稍寬,雙手托住T杠一端放在胸前,抬頭挺胸,下蹲、屁股往后坐,同時屈髖屈膝,保持膝蓋穩定不要前移,蹲到大腿和地面平行或稍低位置,停頓一秒;中心穩定在腳掌中間,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起。

          5、T杠腿硬拉

          雙腳并攏,站直,握住T杠前段;隨著另一條腿向后抬起開始俯身屈髖,伸直腿并抬至水平。感受腿后側和臀部慢慢拉長,過程中保持整體處于良好位置,在屈髖俯身位置,保持1~2秒之后,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置。

          6、T杠后退弓步蹲

          兩腳開立,與肩同寬或稍寬,腳尖微微外展。雙手托住T杠一端放在胸前,身體微微前傾;右腳向后退一步順勢弓步下蹲,注意抬頭挺胸,脊柱處于中立位。

          7、T杠跪姿胸推

          雙膝跪地雙手抓握T杠的一端,手肘彎曲,把杠鈴收在胸前;維持軀干的穩定;胸肌,三頭同時發力向上推起T杠,運動軌跡為一條斜線向上;緩緩下放,把T杠收回胸口。

          8、T杠單臂推胸

          仰臥在地板上,T杠在身旁靠近頭頂肩部的位置,單臂握住T杠前端,向上推舉;然后交換雙手。

          9、T杠跪姿單手

          單腳跪地,手抓住T杠,手肘彎曲,把T杠收在胸口前。維持軀干的穩定,身體稍微前傾;核心穩定、手伸直將T杠前推,使手臂往耳朵靠近,注意不是把T杠往中間推,伸直時手肘不要鎖死;緩緩下放,把T杠收回胸口。

          10、T杠Y字肩推

          跪姿,拉起T杠,手肘彎曲,將手臂收緊在身體側邊,抓住T杠前端;手臂固定,三角肌收縮發力向側上方推起,直到手臂伸直和身體呈一個Y形,放下時候,讓上手臂往軀干收即可;動作過程中注意保持軀干的穩定,核心收緊。

          11、T杠肩推

          站姿,手抓住T杠,手肘彎曲,把T杠收在胸口前。維持軀干的穩定,身體稍微前傾,手伸直將T杠前推,使手臂往耳朵靠近,不是把T杠推向中間,伸直時手肘不要鎖死;再緩緩下放,把T杠收回胸口。

          12、T杠Y形側舉

          一端固定在地面卡槽中,另一端置于你的髖部對角;手臂固定,三角肌收縮發力帶動手臂向側方畫一個圓弧,直到抬起手臂位于你的頭部側方;動作過程中注意保持軀干的穩定,核心收緊,對抗旋轉的力量。

          13、T杠抗扭轉

          利用雙手將T杠左右移動,對身體產生一股扭轉的力量,而身體必須“抗抵”這個扭轉動作(力量),所以要保持核心繃緊,不要讓身體跟著扭轉,也不要讓重量或慣性控制了扭轉動作。

          14、T杠雙手輪轉

          主要是發展左右對稱力量,雙手握住T杠一端,至于一側肩膀,然后向上推起,推過頭頂,然后再轉到另一側肩膀。

          15、T杠弓步旋轉

          雙手握住T杠前端,至于你的胸前,保持肘部彎曲。向左旋轉身體把T杠轉到右邊觸碰到地面;然后繼續,從一側轉動到另一側。

          16、T杠臥轉體

          身體仰臥,呈V字型,雙手抓握T杠的一端位于胸口;雙手緊緊握住T杠,肘部微微彎曲,保持固定手臂的角度??嚲o腹部,利用雙手向轉動T杠,然后反向擺動到另一邊。

          17、T杠滾輪

          雙手伸直撐住T杠,呈俯臥撐姿勢,然后繃緊全身,收緊腹肌,骨盆微微后收,臀部夾緊、保持軀干穩定,左右滾動T杠(幅度不要太大)

          18、T杠高翻

          選擇適當的重量,屈髖屈膝俯身抓握T杠一端,保持脊柱穩定中立,拉緊大腿后側、臀部和肩膀,繃緊軀干;啟動臀部和腿部快速向上拉起T杠(三關節同時伸展向上爆發),當T杠拉起到腹部時,快速下蹲并順勢向下轉動手肘接住T杠,然后完成站立;慢慢回放T杠到地面。

          19、T杠單臂深蹲推舉

          兩腳開立,單手握著T杠的一邊,然后放在肩膀附近;下蹲,降低重心至1/4的深蹲位置,即大腿和地面接近平行位置;中心穩定在腳掌中間,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起,從深蹲變成站立,把T杠在胸膛前面往上推。推的過程中手臂靠近耳朵,伸直時手肘不要鎖死;以有控制的方式把杠鈴降至肩膀位置,并立即重復動作。

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