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          華民 / 心腦血管(科... / 醫生讓你適量運動,強心臟的“適量”到底...

             

          醫生讓你適量運動,強心臟的“適量”到底是多少?

          2020-07-11  華民

            術后康復是每個心臟支架患者的必修課,這關系到患者未來的生活質量以及疾病是否會復發。而在眾多康復處方中,運動處方讓患者最難拿捏,運動做少了,起不到鍛煉效果;運動過量了又反而對身體有傷害,醫生說的適量運動到底是什么?這個尺度到底在哪里?

            什么是適量運動?

            對于患有慢性疾病,特別是心血管疾病患者來說,運動強度并非越大越好,強度過大會使肌肉中的疲勞物質(乳酸)釋放到血液中,增加心臟負荷,不僅降低了運動效果,還容易反受其害。因此也就特別強調要:適量運動!

            適量運動指的是中等強度的運動。為什么一定要強調是中等強度,因為只有超過一定鍛煉閥值的體育運動,才能增加最大攝氧量和提高心肺耐力。而中等強度運動對于大多數人來說都是有效的體育鍛煉。

            國務院出臺的《健康中國行動(2019-2030年)》建議:每周進行3次以上,每次30分鐘以上中等強度運動(如健步走、騎自行車、太極拳等),或者累計150分鐘中等強度身體活動。此外,日常生活中盡量多動,達到每天6000-10000步的身體活動量。

            如何判斷自己的運動是否有效?

            根據美國運動醫學會(ACSM)聲明指出:中等強度運動時:

            ◆ 動用40%-59%儲備攝氧量或儲備心率

            ◆ 動用64%-76%的最大心率

            ◆ 運動時達到自覺疲勞分級中的“有些吃力”

            大家的實際操作中判斷起來其實很簡單,可以通過2方面判斷:

            1、看心率

            保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要。記住下面這個公式:

            ① 最大運動心率=220-年齡

            ② 最佳運動心率=最大運動心率*(60%-70%)

            舉個例子:60歲冠心病患者,最大運動心率=220-60=160,最佳運動心率=160*(60%-70%)=96-112。運動時心率保持在96-112次/分鐘,這樣既能達到鍛煉效果增強心臟功能,又能確保運動安全。

            2、看感覺

            中等強度的運動,運動時有些氣喘,但不會呼吸不暢,感覺微微流汗,能與周圍的人進行正常交流,運動后稍微感覺到累,能夠輕松堅持下來,也能正常睡眠、起床后不會感覺累,不影響第二天正常的工作、生活,那么這個運動量就是合適的。反之,如果運動過程中就有胸悶、胸痛,或者還會影響第二天的工作、生活,那么就靠考慮運動是不是過量了。

            一般來說運動處方,它包含:運動方式、運動強度、運動持續時間、運動頻度。我們接下來也把處方中其他幾項說一下。

            運動方式:有氧運動

            對于心臟的康復運動更為提倡做全身性的有氧運動鍛煉,而不主張只做局部肌肉鍛煉。因為局部的肌肉活動時,活動部位的肌肉血管舒張,而大部分不活動的肌肉血管收縮,這樣就容易引起血壓的升高,加重心臟負荷,讓原本就有心血管疾病或者心功能較弱的人群誘發心肌缺血。

            這里推薦幾種全身性的有氧運動供大家選擇:

            最簡單的全身有氧運動:健步走

            最快樂的全身有氧運動:廣場舞、交誼舞

            最自由的全身有氧運動:騎自行車

            最修心的全身有氧運動:太極拳

            運動持續時間:30-60分鐘/次

            運動頻度:3-5次/周

            重要提醒:

            每次運動前后需要有10分鐘的過渡性運動時間,做一些拉伸、伸展訓練,防止運動損傷,又能逐步增加/放緩心率,防止突然運動中斷可能誘發的心律失常。此外一天內運動的時段最好安排在下午或晚上,血壓、心率比較平穩的時間段,不宜晨練。

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