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          衛計委研究一套健骨操,中國人都要練!

          2020-11-10  學到老圖...

            全世界每三秒鐘就會發生一起骨松骨折。從50歲往后,三分之一的女性和五分之一的男性會遭遇骨折。對于女性,髖部骨折的風險要高于乳腺癌、卵巢癌和子宮癌風險的總和。

            而且大約50%的人一旦經歷第一次骨松骨折就會有第二次,再次發生骨折的風險隨著每次骨折上升。

            如何在日常生活中及早發現骨質疏松呢?


            國際組織研究

            一分鐘骨質疏松風險測試


            國際骨質疏松基金會(IOF)的“一分鐘測試法”,就可以輕松解決這一問題。以下十道題有一道為“是”,即意味著有骨質疏松癥高風險:

            1.您是否曾因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到自己的骨骼?

            2.您的父母有沒有過輕微的碰撞或者跌倒就發生髖部骨折的情況?

            3.您經常連續3個月以上服用“可的松、強的松”等激素類藥品嗎?

            4.您身高是否比年輕時降低了(超過3cm)?

            5.您經常大量飲酒嗎?

            6.您每天吸煙超過20支嗎?

            7.您經?;几篂a嗎?(由于消化道疾病或者腸炎而引起)

            8.女士回答:您是否在45歲之前就絕經了?

            9.女士回答:您是否曾經有過連續12個月以上沒有月經(除了懷孕期間)?

            10.男士回答:您是否患有陽痿或者缺乏性欲這些癥狀?

            如果上面任何一條問題的答案為“是”,就表明有患上骨質疏松的危險,馬上來習練下面這套健骨操吧!



            能有效預防骨質疏松,延緩機體退化!

            需要提醒的是,這套健骨操節奏緩和,適合中老年人鍛煉,能夠有效的預防骨質疏松,延緩機體退化。同時全面提升身體體能,對于預防老年人摔倒有極佳的鍛煉效果,有效降低摔倒骨折的風險,提高老年人生活質量。


            基于我們的骨骼生理生長發育特點,通過我們自身的一個重力負荷,在動作各個方向上的移動,達到一個全面的刺激骨骼的作用。

            首先進行調息:吸氣,雙臂從身體兩側向上,呼氣,自然下擺,重復四次深而緩慢的呼吸……

            調息后,進入正式動作。

            1
            第一節:生根發芽


            ▲ 孝文女士動圖指導

            ①雙腿并攏,腳尖朝前,吸氣,呼氣,屈雙膝下蹲,雙臂從身體前側上舉過頭頂;

            ②吸氣,起身還原。

            要點

            下蹲時臀部向后,像坐在椅子上,尾閭內收,大腿收緊,膝關節并攏不要超過腳尖,重復四遍。

            作用

            鍛煉骨骼關節穩定支撐能力,提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力。

            2
            第二節:培土固根

            ▲ 孝文女士動圖指導

            ①左腳向正前弓步邁出,雙臂前平舉,右膝可彎曲以保持平衡;

            ②從髖部折疊,上身前屈,雙手輕觸左腳兩側地面;

            ③上身回正;

            ④左腳回撤,手臂落回。

            要點

            上身前傾和回正的過程,需始終保持髖部和兩膝的穩定。

            作用

            鍛煉骨骼關節行走支撐能力,提升身體屈伸功能。

            3
            第三節:沐浴陽光

            ▲ 孝文女士動圖指導

            ①左腿向左邁一大步,屈雙膝,雙臂從身體兩側斜向上舉起;

            ②身體左傾;

            ③身體回正;

            ④收左腳,落手臂。

            要點

            下蹲時,屈膝方向應指向腳尖;身體側傾時,需保持髖部穩定,重心始終在兩腳之間。

            作用

            鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力,提升身體側屈擺動能力。

            4
            第四節:向上生長

            ▲ 孝文女士動圖指導

            ①左腿向后撤呈弓步,雙臂前平舉;

            ②雙臂上舉外展,抬頭,胸部打開;

            ③手臂回落體前;

            ④收左腿,落手。

            要點

            展臂挺胸時切忌塌腰。

            作用

            鍛煉骨骼關節后方移動支撐能力,提升脊柱后伸和大腿后側肌群的力量。

            5
            第五節:回轉壯體

            ▲ 孝文女士動圖指導

            ①左腳向左前方邁步,雙臂前平舉;

            ②髖部不動,上身和手臂向左旋轉;

            ③上身轉回;

            ④收腿落手。

            要點

            邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉時應由腰部發力。

            作用

            鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力,提升身體旋轉穩定功能。

            6
            第六節:枝繁葉茂

            ▲ 孝文女士動圖指導

            ①左腿后撤呈弓步,雙臂右平舉;

            ②重心前移,吸左腿,雙臂落體側后,左臂側平舉,右臂前平舉;

            ③左腿伸直后展,雙臂從提前側上舉外展,抬頭挺胸。

            ④收腿落手臂。

            要點

            整個過程需保持身體平衡和心里平和。

            作用

            鍛煉單腿支撐穩定能力,提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力。

            整套動作結束后,再次進行調息。



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